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Pilates, bases fundamentales de la técnica

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Conceptos y Bases fundamentales de Pilates 

 

Con Pilates aprendes a realizan movimientos vertebrales para aliviar los dolores

Método Joseph Pilates : Conceptos y Bases fundamentales de Pilates  



Conceptos y Bases fundamentales de Metodo Pilates

Todos los ejercicios se realizan despertando la conciencia rítmica y respiratoria, respetando la alineación corporal, aprendiendo a percibir el funcionamiento del cuerpo. Se debe tener muy en cuenta la prevención del agotamiento de la musculatura, buscando la calidad, precisión, fluidez y profundidad mediante la concentración durante la clase, reforzando el entendimiento de que siempre es mejor un ejercicio bien hecho que la cantidad incansable de repeticiones sin atender a la correcta práctica.

BASES

1.ESTABILIZACIÓN DEL TORSO:

Es fundamental la correcta colocación del torso durante la clase de Pilates, para una realización armónica y eficiente de los ejercicios al usar ésta técnica. Los tres puntos primordiales a concientizar son los siguientes:


a. Alineación - Ejes y Líneas de fuerza: Lograr la estabilización del torso durante el trabajo, mediante la alineación de la columna vertebral y demás ejes anatómicos naturales, y los ejes lineales imaginarios de cada postura. Debemos percibir el eje vertical o “AXIAL”, el cual atraviesa nuestro cuerpo desde la tapa de la cabeza o coronilla, sigue longitudinalmente por el centro torso y sigue por entre las piernas en línea recta hacia los pies. Luego focalizaremos la atención en los dos ejes horizontales, que enmarcan la “caja”, y van de hombro a hombro y cadera a cadera. Puede ejercitarse la visualización de éstos ejes antes delimitados para que el alumno comprenda la importancia de éste primer punto.

EJE VERTICAL o AXIAL del cuerpo

Eje axial




b. Posición neutra de la columna: La técnica Pilates se afirma en la convención de que la columna no es recta, y que no se la debe forzara trabajar con dicho fin. Ésta debe conservar una posición neutra a la altura de la cadera, respetando las curvas naturales de cada persona que son propias de la columna lumbar y el desarrollo muscular en dicha zona. Variedad de curvaturas de la columna vertebral:

Columna vertebral, curvas



EN LA SIGUIENTE FOTO PODEMOS VER A LA IZQUIERDA TIPOS de CURVATURAS NATURALES del RAQUIS, Y A LA DERECHA REGIONES de la COLUMNA VERTEBRAL o RAQUIS
Columna vertebral, curvas

Es importante ser conscientes de cada segmento que compone a la columna vertebral o raquis, para así reconocer las curvas y puntos de apoyo, y articular las vértebras de acuerdo a ellos. Así se fortalecerá el tono muscular que dará sostén a la misma, como también la flexibilidad corporal. El apoyo se dejará totalmente en el sacro, que descenderá para liberar a las vértebras lumbares de rectificaciones o pinzamientos posteriores. Pueden hacerse ejercicios de visualización también en éste caso, para reconocer los movimientos de anteversión y retroversión de la cadera, que basculan la pelvis hacia adelante o atrás, para encontrar el punto medio en donde buscaremos el apoyo neutro de la columna.

Movimiento de retroversión de cadera y pelvis:
Retroversion de la pelvis

b. Respiración - Inhalación intercostal y exhalación total: Es un factor de gran importancia al momento de ejercitarse, y de mucha ayuda para lograr la estabilización del torso, ya que la musculatura de la cadena respiratoria aporta a sustentar las extremidades y dar fuerza al torso. Al inspirar, llevamos el aire hacia la zona dorsal de la espalda, desde donde se expandirá hacia las costillas lateralmente. En la exhalación, relajaremos los músculos que trabajaron al inspirar, para que el vaciado de aire sea total, empujándolo con la musculatura de torso y abdominales – llamada “CAJA ABDOMINAL”, como así también con el piso pelviano y esfínteres. Así activamos la “fuerza desde el centro”, y mantenemos el control de nuestro cuerpo en cada fase del movimiento. Las costillas colaboran al descender y bajar en la exhalación, para que el aire salga gradualmente. A ésta manera de respirar se la llama “respiración costo-diafragmal”, ya que la capacidad de retención de aire se logra mediante el ensanchamiento de las costillas hacia los lados, y no hacia adelante; lo que descolocaría nuestra postura en la zona dorsal y lumbar.

Gráfico de la CAJA ABDOMINAL:
Caja abdominal

2.ESTABILIZACIÓN DE LA CINTURA ESCAPULAR:


Al integrar los puntos anteriores, y lograr la consciencia del alumno, podemos abocarnos al reconocimiento de la Columna Torácica y Cervical.



La cintura escapular:
Cintura escapular

Para ello descubriremos la conexión entre toda la cintura escapular, al activar los hombros o los brazos, e independizaremos al cuello y la cabeza de cualquier movimiento de brazos u hombros. Localizaremos los movimientos pertenecientes a la columna alta, incluyendo a la cabeza y el cuello. Encontrando los puntos de apoyo de la columna alta, ubicamos las escápulas correctamente, haciéndolas descender mediante leves movimientos de hombros y brazos, permitiendo que la parte alta de la columna pueda moverse, los omóplatos basculen hacia afuera, se libere el cuello, fortalezca la espalda y expanda el pecho.

POSTURA CORRECTA:



Basculación o campaneo externo del omóplato
Basculación, campaneo externo omoplato
Descenso de las escápulas
Descenso escapula

3.POWERHOUSE:

Éste se encuentra ubicado alrededor de la zona del ombligo, incluyendo a la musculatura que rodea a dicho centro: músculos abdominales, lumbares, glúteos, pélvicos y esfínteres. Actúan por delante, por detrás, en el lateral externo y en el lateral interno del torso.
a. La fuerza desde el centro: Al exhalar, contraeremos rítmica y conjuntamente toda la musculatura antes mencionada, otorgando el tono y fuerza disponibles para actuar sinérgicamente tanto en el vacío total de aire, como en mantener el torso estable, cooperando con todas las cadenas musculares activas y trabajando ergonómicamente al sentir y percibir el centro.
Acción muscular activada desde EL CENTRO:
Fuerza del centro

b.Estiramiento Axial: Volvemos a ser conscientes de nuestros ejes corporales – sobre todo del eje central o axial que atraviesa el centro-. La fuerza del centro es comandada voluntariamente a lo largo de este eje vertical, que hace raíz y se irradia en el centro mismo. Al accionar mediante la voluntad y sensibilidad el estiramiento o elongación, descomprimimos cada segmento por donde pasa el eje axial. Debemos ser capaces de visualizar y aplicar el alargamiento de nuestro eje en diferentes posturas.

4.ARTICULACIÓN DE LA COLUMNA:


Ésta articulación puede realizar cuatro tipos de movimiento:
  • FLEXIÓN.
  • EXTENSIÓN.
  • FLEXIÓNES LATERALES
  • ROTACIÓN INTERNA Y EXTERNA.

Cada uno de estos movimientos se sucede vértebra por vértebra, si lo realizamos correctamente. Con Pilates aprenderemos a realizar cada movimiento vertebral articuladamente, para descomprimir las vértebras y aliviar todos los dolores que esta compresión ocasiona en nuestra columna. Realizaremos los 4 tipos de movimiento pausada y concientemente a fin de trabajar de forma eficiente sobre las zonas rectificadas, tonificar y flexibilizar los músculos y ligamentos que mueven el raquis, haciendo movimientos ergonómicos con la columna vertebral.

5.MOVIMIENTOS INTEGRADOS:

Combinaremos el trabajo de las extremidades con la columna cervical, dorsal y lumbar, trabajando en integración. Se hará hincapié en recordar los puntos 1., 2., 3. y 4. Es decir, activaremos la estabilización del torso, controlando la postura, integrando la respiración al movimiento, y teniendo en cuenta las 3 partes de la columna: alta, media y baja. Sumaremos a ésta integración a la cintura escapular y cintura pélvica, que conforman el marco del “powerhouse”, y activaremos la fuerza y el motor del movimiento desde el centro. Mantendremos la elongación axial de los ejes verticales y horizontales del cuerpo, trabajando armónica y globalmente con nuestro cuerpo.

6.DISTRIBUCIÓN DEL PESO y PUNTOS DE APOYO:

Nos aseguraremos de tener bien en claro todos los puntos de apoyo ya observados en los puntos anteriores, para poder desgravitar las diferentes zonas del cuerpo mediante la distribución desigual del peso entre los puntos de apoyo corporales. a.Traslado de peso: Consiste en el traspaso del peso de las extremidades para realizar movimientos ergonómicos, dinámicos y fluidos. El traslado es voluntario, y podemos realizar ejercicios que alternen rítmicamente el traslado del peso de una zona a la otra. También podemos trabajar los pasajes del peso al disponer al alumno de menor superficie de apoyo durante el movimiento, para que verifique con la acción de su cuerpo la importancia del eficaz traslado del peso, al tiempo que será de gran ayuda para la real comprensión de los principios anteriores.

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